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　　說起胸部訓(xùn)練，會受到廣大男士健身愛好者的重視，因為這能夠幫助他們打造飽滿的胸肌，使他們看起更加健碩。而對于女性朋友們來講，似乎不怎么重視對于胸部的訓(xùn)練，她們會比較關(guān)注腰腹部以及臀腿部，其目的是為了讓自己的腰腹部平坦，臀腿部比例協(xié)調(diào)，另外，還會有一部分女性擔(dān)心胸部訓(xùn)練會導(dǎo)致胸圍縮水從而在主觀上會拒絕對于胸部的訓(xùn)練。

　　事實上，胸部訓(xùn)練對于女性來講更加重要，尤其是步入中年以后，女性朋友們會因為年齡的增長與肌肉的流失，使胸部失去支撐，從而使得胸部抵不過重力的影響而出現(xiàn)下垂的現(xiàn)象，這樣一來，不僅會影響外形的美觀，還使得女性朋友們看起來身姿不再挺拔從而呈現(xiàn)出老態(tài)。而胸部訓(xùn)練可以通過強健胸骨附近的肌肉來防止它下垂，這樣就會把胸部提起來，來對抗由于年齡的增長與重力而導(dǎo)致的對于外形的破壞。

　　從胸部肌肉所處的位置上來看，它們附著于三個不同一的骨頭：胸骨、鎖骨、肱骨，而胸部肌肉纖維會向各個方向發(fā)散。由于這個獨特的構(gòu)造，胸肌就能夠從各自角度的鍛煉中獲益，從而讓我們收獲理想的效果。

　　在胸部訓(xùn)練的動作上來看，臥推類動作可以在鍛煉胸部肌肉的同時加強胸部周圍的力量，從而給胸部帶來最大的支撐，飛鳥類動作可以讓胸部肌肉得到更加有效的收縮與伸展。當(dāng)然在這些動作過程中，我們也可以通過對身體傾斜角度的調(diào)整來鍛煉到胸部從上到下的不同位置，一般情況下，上斜式動作主要針對于胸肌上側(cè)，平式動作主要針對于胸肌中部，而下斜式動作則主要針對于胸肌下側(cè)。

　　但是從女性訓(xùn)練的角度來看，大多數(shù)女性的基礎(chǔ)都相對于薄弱，因此，我們要從一些基礎(chǔ)類的動作出發(fā)來讓胸部得到鍛煉，并且在這個過程中提高自己的能力，隨著能力的提高，我們再去通過其他的動作來提高自己的訓(xùn)練效果。

　　所以，下面分享一組基礎(chǔ)性的胸部訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)中，前兩個動作可以使胸部肌肉得到有效的激活，然后再通過后三個動作來鍛煉胸部肌肉，等到我們能夠比較容易地理解動作并感受目標(biāo)肌肉發(fā)力之時，我們再通過對于身體角度的調(diào)整來使得整個訓(xùn)練更加全面。

　　動作一：站姿夾胸(20次)

　　雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，使大臂平行于地面，小臂與大臂垂直

　　保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大小臂垂直，胸部發(fā)力帶動雙臂向胸前靠攏

　　頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后慢慢向兩側(cè)打開雙臂還原

　　動作二：站姿夾臂推胸(20次)

　　雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘并攏置于胸前，使大臂平行于地面，大小臂垂直

　　保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持雙臂大小臂垂直，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起

　　至動作頂點稍停，然后慢慢還原，整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，適當(dāng)放慢速度

　　動作三：平地啞鈴臥推(15-20次)

　　仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部及髖部貼緊地面，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，大臂與軀干夾角約75度，雙手各握啞鈴舉起至小臂與地面垂直

　　保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈，動作頂點兩只啞鈴不要相碰

　　動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢反方向還原

　　動作四：平地啞鈴飛鳥(15-20次)

　　仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部及臀部貼地支撐身體，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙手各握啞鈴向身體兩側(cè)打開，手肘微屈，掌心向上

　　保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂，以弧形軌跡向胸部上方靠攏

　　動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

　　動作五：啞鈴窄距臥推(15-20次)

　　仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部和臀部貼緊墊子表面，雙腿屈膝并攏，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴向上舉起，使兩只啞鈴貼緊并置于胸部上方

　　保持身體穩(wěn)定，保持兩只啞鈴不要分開，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

　　動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

　　在熟悉動作要領(lǐng)之后開始正式的訓(xùn)練，做到保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸胸部肌肉來幫助其放松。在訓(xùn)練初期，不要過多地追求動作次數(shù)與組數(shù)，要從熟悉動作找感受開始，不要單純地跟隨示范模仿。