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中年女性如何防止胸部下垂?5個基礎(chǔ)動作,幫你抵抗衰老預(yù)防下垂

閱讀量:1192次     時間:2020-08-25 10:18

  說起胸部訓(xùn)練,會受到廣大男士健身愛好者的重視,因為這能夠幫助他們打造飽滿的胸肌,使他們看起更加健碩。而對于女性朋友們來講,似乎不怎么重視對于胸部的訓(xùn)練,她們會比較關(guān)注腰腹部以及臀腿部,其目的是為了讓自己的腰腹部平坦,臀腿部比例協(xié)調(diào),另外,還會有一部分女性擔(dān)心胸部訓(xùn)練會導(dǎo)致胸圍縮水從而在主觀上會拒絕對于胸部的訓(xùn)練。

  事實上,胸部訓(xùn)練對于女性來講更加重要,尤其是步入中年以后,女性朋友們會因為年齡的增長與肌肉的流失,使胸部失去支撐,從而使得胸部抵不過重力的影響而出現(xiàn)下垂的現(xiàn)象,這樣一來,不僅會影響外形的美觀,還使得女性朋友們看起來身姿不再挺拔從而呈現(xiàn)出老態(tài)。而胸部訓(xùn)練可以通過強健胸骨附近的肌肉來防止它下垂,這樣就會把胸部提起來,來對抗由于年齡的增長與重力而導(dǎo)致的對于外形的破壞。

  從胸部肌肉所處的位置上來看,它們附著于三個不同一的骨頭:胸骨、鎖骨、肱骨,而胸部肌肉纖維會向各個方向發(fā)散。由于這個獨特的構(gòu)造,胸肌就能夠從各自角度的鍛煉中獲益,從而讓我們收獲理想的效果。

  在胸部訓(xùn)練的動作上來看,臥推類動作可以在鍛煉胸部肌肉的同時加強胸部周圍的力量,從而給胸部帶來最大的支撐,飛鳥類動作可以讓胸部肌肉得到更加有效的收縮與伸展。當(dāng)然在這些動作過程中,我們也可以通過對身體傾斜角度的調(diào)整來鍛煉到胸部從上到下的不同位置,一般情況下,上斜式動作主要針對于胸肌上側(cè),平式動作主要針對于胸肌中部,而下斜式動作則主要針對于胸肌下側(cè)。

  但是從女性訓(xùn)練的角度來看,大多數(shù)女性的基礎(chǔ)都相對于薄弱,因此,我們要從一些基礎(chǔ)類的動作出發(fā)來讓胸部得到鍛煉,并且在這個過程中提高自己的能力,隨著能力的提高,我們再去通過其他的動作來提高自己的訓(xùn)練效果。

  所以,下面分享一組基礎(chǔ)性的胸部訓(xùn)練動作,在這組動作當(dāng)中,前兩個動作可以使胸部肌肉得到有效的激活,然后再通過后三個動作來鍛煉胸部肌肉,等到我們能夠比較容易地理解動作并感受目標(biāo)肌肉發(fā)力之時,我們再通過對于身體角度的調(diào)整來使得整個訓(xùn)練更加全面。

  動作一:站姿夾胸(20次)

  雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開,使大臂平行于地面,小臂與大臂垂直

  保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,保持大小臂垂直,胸部發(fā)力帶動雙臂向胸前靠攏

  頂點稍停,感受胸部肌肉的收縮,然后慢慢向兩側(cè)打開雙臂還原

  動作二:站姿夾臂推胸(20次)

  雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂屈肘并攏置于胸前,使大臂平行于地面,大小臂垂直

  保持身體穩(wěn)定,保持核心收緊,保持雙臂大小臂垂直,胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起

  至動作頂點稍停,然后慢慢還原,整個動作過程中保持均勻節(jié)奏,適當(dāng)放慢速度

  動作三:平地啞鈴臥推(15-20次)

  仰臥在瑜伽墊上,上背部、頭部及髖部貼緊地面,雙腿屈膝并攏,雙腳踩地,雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開,大臂與軀干夾角約75度,雙手各握啞鈴舉起至小臂與地面垂直

  保持身體穩(wěn)定,胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直,注意手肘微屈,動作頂點兩只啞鈴不要相碰

  動作頂點稍停,收縮胸部肌肉,然后主動控制速度慢慢反方向還原

  動作四:平地啞鈴飛鳥(15-20次)

  仰臥在瑜伽墊上,上背部、頭部及臀部貼地支撐身體,雙腿屈膝并攏,雙腳踩地,雙手各握啞鈴向身體兩側(cè)打開,手肘微屈,掌心向上

  保持身體穩(wěn)定,保持手肘微屈,胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂,以弧形軌跡向胸部上方靠攏

  動作頂點稍停,收縮胸部肌肉,然后主動控制速度慢慢還原,并感受胸部肌肉的伸展

  動作五:啞鈴窄距臥推(15-20次)

  仰臥在瑜伽墊上,上背部、頭部和臀部貼緊墊子表面,雙腿屈膝并攏,雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開,雙手各握啞鈴向上舉起,使兩只啞鈴貼緊并置于胸部上方

  保持身體穩(wěn)定,保持兩只啞鈴不要分開,胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起至手臂伸直,注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

  動作頂點稍停,收縮胸部肌肉,然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

  在熟悉動作要領(lǐng)之后開始正式的訓(xùn)練,做到保證動作質(zhì)量,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓(xùn)練結(jié)束后拉伸胸部肌肉來幫助其放松。在訓(xùn)練初期,不要過多地追求動作次數(shù)與組數(shù),要從熟悉動作找感受開始,不要單純地跟隨示范模仿。

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